جدول المحتويات
علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء يعاني الكثيرون من التوتر والقلق في مرحلة من مراحل الحياة، ويبحثون عن حلول فعالة تساعدهم على علاج
هذه المشكلة بشكل فعال، ومن أجل ذلك اخترنا أن نقدم لكم في هذا المقال علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء المختلفة.
القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء
تمارين لعلاج القلق
علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء.. يعتبر القلق من ردود الأفعال البشرية الطبيعية التي تنتج
عن الشعور بالإجهاد، وفي بعض الأحيان يؤدي القلق إلى إعاقة الحياة الصحية والسعيدة التي يعيشها الفرد.
لذلك، تتطلب حالة القلق العلاج الفوري باستخدام مجموعة من التمارين التي يمكن تطبيقها في أي وقت
وأي مكان للحصول على الراحة والاسترخاء في وقت سريع.
تمارين التنفس للاسترخاء التام
تمارين استرخاء العقل عندما يشعر الفرد بالقلق سوف يلاحظ أن ضربات قلبه وعملية التنفس أسرع من المعتاد.
كما أنه قد يشعر بالتوتر والتعرق والدوخة أو الدوار. وفي هذه الحالة تكون عملية تنظيم التنفس والتحكم فيه
إقرأ أيضا:كيفية التخلص من الوسواس القهري نهائياً وما أسبابه وطرق الوقاية منهمن أهم العمليات التي تريح الجسم والعقل، ومن أجل القيام بذلك عليك أن تتبع الخطوات الآتية:
- تمارين للتخلص من الخوف.. قم بالجلوس في مكان مريح وهادئ قدر الإمكان، مع وضع يد على الصدر واليد الأخرى على البطن، ومن الضروري أن تتحرك المعدة بشكل أكثر من الصدر في حالة التنفس العميق.
- قم بأخذ نفس منتظم وبطيء وذلك عن طريق الأنف، مع مراقبة الأمر واستشعار ذلك بيديك أثناء التنفس، ولابد أن تبقى اليد ثابتة على الصدر أثناء تحرك اليد على المعدة قليلاً.
- يتم إخراج النفس من الفم ببطء شديد.
- تُكرر عملية التنفس حوالي عشر مرات تقريبًا إلى أن تشعر بزوال القلق والاسترخاء التام.
الاسترخاء بالخيال
علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء.. قد يبدو لك هذا الأمر غريباً إلى حد كبير ولكنه حقيقيًا بالفعل،
حيث أن عملية تخيل صورة للمكان الذي يجعلك مسترخي ومستريح من شأنها أن تساعد على علاج القلق والتوتر
وتهدئة الجسم والعقل، كل ما عليك هو التوجه لمكان مريح وهادئ عند الشعور بالقلق والتوتر، ومن ثم يتم التفكير
في مكانك المفضل للمساعدة على الاسترخاء، حيث يمكنك اختيار أي مكان مهما كان بعيدًا حتى إذا كان هذا المكان
إقرأ أيضا:علاج ضعف شخصية الطفلغير موجود على أرض الواقع، وعليك أن تتأكد من سهولة التفكير في هذا المكان بتفاصيله المختلفة للعودة إليه في أي وقت،
وقم بالتفكير في التفاصيل الصغيرة سواء الأصوات أم الروائح وجميع الأحاسيس الجميلة للاستمتاع قدر الإمكان والحصول
على الراحة المرغوب فيها، قم بإغلاق عينيك وخذ نفس بطيء وعميق ومنتظم عن طريق الأنف ومن الفم، مع التركيز على
طريقة تنفسك وعلى المكان الذي تتخيله في العقل.
الاسترخاء بالعضلات
تمارين لتخفيف الضغط النفسي.. في حالة الشعور بالقلق سوف تلاحظ تعرضك للتوتر والإجهاد الشديد ويمكنك
حل هذه المشكلة باستخدام استرخاء العضلات لأنه في هذا الوقت تكون عضلاتك في حالة إجهاد، مما يصعب
عليك التحكم في قلقك وتوترك، ومن أجل تطبيق طريقة استرخاء العضلات يتم القيام بما يلي:
- قم بالجلوس في مكان مريح وهادئ وإغلاق عينيك والتركيز على طريقة تنفسك من الأنف ومن الفم.
- عمل قبضة محكمة بيدك مع الضغط على هذه القبضة بشكل جيد، ويتم ذلك لعدة ثوان وتخيل جميع التوتر والقلق في يدك.
- قم بفتح أصابعك والانتباه لما تشعر به مع تخيل الشعور بالتوتر وهو يخرج من يدك، وفي نهاية المطاف سوف تشعر بيدك خفيفة ومريحة.
- يمكنك الاستمرار في عملية شد عضلاتك المختلفة سواء الساقين أو القدمين أو اليدين أو الكتفين، مع الحرص على تجنب شدها بقوة للوقاية من الإصابة بالألم أو المشاكل الصحية.
- وعليك أن تدرك أيضًا أن هناك علاقة كبيرة بين الرياضة والقلق والتوتر لأن هناك تمارين رياضية من شأنها أن تعالج هذه المشكلة بكفاءة عالية.
الاسترخاء بالعد
من ضمن علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء، حيث يعتبر العد من الطرق الفعالة والنادرة
إقرأ أيضا:علامات المرض النفسيلتخفيف القلق والتوتر والخوف، فحين تشعر بالتوتر والقلق عليك أن تبحث عن المكان المريح والمناسب
للجلوس فيه وإغلاق عينيك مع العد ببطء حتى رقم 10، ويمكنك زيادة العد إلى 20 أو أي رقم أعلى من ذلك
إلى أن تشعر بزوال القلق والتوتر، وأحيانًا يزول القلق بشكل سريع. وفي أحيان أخرى يستغرق الأمر المزيد من الوقت،
ولكن عليك أن تكون صبورًا وهادئًا قدر المستطاع، حيث أن هذه التقنية تساعدك على الشعور بالراحة لأنها تجعلك تركيز على شيء بجانب القلق. ويمكنك القيام بذلك حتى في الأماكن المزدحمة سواء في القطار أو المتجر وذلك في حالة صعوبة القيام بتمارين التوتر والقلق الصعبة.
الاسترخاء عن طريق ملاحظة الأشياء
تعتبر اليقطة من أهم طرق علاج القلق، حيث أن ملاحظة الأشياء المحيطة بك بلطف وبدون أي تعليق تساعدك على الشعور بالهدوء
والسلام النفسي، وذلك في حالة الشعور بزيادة القلق وتسارع الأفكار، ويتم ذلك عن طريق القيام بالخطوات التالية:
- ابحث عن مكان مريح وهادئ للجلوس فيه وإغلاق العينين
- لاحظ طريقة تنفسك ببطء
- كن واعيًا بجسمك وما يحيط بك من أشياء، لاحظ الأشياء المسموعة وقم بشم الروائح المحيطة بك إلى أن يبدأ القلق في الاختفاء
قم بمقاطعة التفكير فيما يقلقك
وهذا أهم جزء في علاج القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء، بالتأكيد تكون هناك صعوبة في التفكير عند الشعور بالقلق والتوتر، وأحيانًا قد يؤدي تفكيرنا في الأمور المقلقة إلى القيام بأشياء تزيد من حدة القلق مع التفكير في أشياء غير صحيحة. وفي هذه الحالة يكون من المهم مقاطعة هذه الأفكار فورًا، ويتم ذلك بالخطوات التالية:
- قم بسؤال نفسك عن ما إذا كان الشعور بالقلق يعتبر من المشاكل المزعجة بالنسبة إليك أم لا وفي حالة الإجابة على هذا السؤال بنعم فلابد أن تضع ذلك في ذهنك.
- الغناء والتعبير عن القلق بتفاؤل حتى إذا كان هذا الأمر يبدو مضحك وسخيف
- اختيار أي فكرة مرحة ولطيفة من أجل التركيز عليها بدلاً من الشعور بالقلق، وقد تكون هذه الفكرة هي شخص تحبة أو مكان تشعر فيه بالسعادة والأمان أو شيء ترغب في القيام به مستقبلاً.
- يمكنك قرائة كتاب أو الاستماع للموسيقى التي تفضلها.
