جدول المحتويات
كيف ابني عضلات في البيت .. ربما لا يتوفر لدى الوقت إمكانية الذهاب للصالة الرياضية أو للنادي للتدريب وبناء جسد ذو عضلات بارزة. وهو ما يدفعهم للبحث عن طرق بناء عضلات في المنزل أو إجابة بعض التساؤلات مثل كيف ابني عضلات في المنزل بدون معدات أو باستخدام معدات بسيطة. وكيف ابني عضلات من الصفر في المنزل؟
كيف ابني عضلات في البيت وما هي أفضل التدريبات المنزلية؟
من أفضل التدريبات الرياضية والتي تساعدك على بناء عضلات في أسرع وقت ممكن ما يلي:
تدريب الضغط
من أشهر التدريبات السويدية والتي يعتمد عليها في بناء العضلات للمبتدئين أو إحمائها قبل التدريب للمحترفين. وهناك العديد من صور تدريب الضغط التي يمكنك ممارستها كما يلي:
- إذا كنت مبتدئ، فيمكنك ممارسة نموذج سهل من تدريب الضغط عن طريق الوقوف على اليدين والركبتين. وذلك مع الحرص على فرد الجسم بالكامل. ثم الهبوط حتى يقترب صدرك من الأرض ثم الارتفاع مرة أخرى وتكرار هذه العملية عدة مرات.
- مع تقدمك في التدريب يمكنك ممارسة تدريب الضغط في صورته العادية والتي تتمثل في الوقوف على اليدين والقدمين مع الحرص على فرد الجسم بالكامل والهبوط. وذلك، حتى يقترب صدرك من الأرض ثم الارتفاع مرة أخرى. ثم تكرار هذه العملية عدة مرات.
- يعمل تدريب الضغط على تقوية عضلات الصدر والظهر والكتفين والذراعين. وإذا كنت ترغب في تشغيل عضلات البطن الجانبية، فيمكنك ممارسة أحد صور تدريب الضغط والتي يطلق عليها اسم سبايدر مان. وذلك، لتشابه طريق أدائها مع حركة شخصية سبايدر مان.
- ويتوجب عليك الوقوف على يديك وقدميك في وضعية الضغط العادية. ثم البدء في الانخفاض مع دفع الركبة اليمنى للأمام خارج الجسم وعودتها لوضعها الطبيعي مع الارتفاع مرة أخرى. ثم تكرار نفس الحركة مع الركبة اليسرى.
- إذا كنت ترغب في تحدي قوتك والانتقال لمستوى جديد من تدريب الضغط، فإن تدريب ضغط الماسة هو الأفضل لك. ويعتمد تدريب ضغط الماسة على الوقوف على القدمين واليدين في وضعية الضغط العادية مع العمل على ضم اليدين معاً. وذلك، لتشكيل شكل يشبه شكل الماسة والبدء في الهبوط ثم الارتفاع.
- وتزيد هذه الوضعية من الضغط على عضلات الصدر بصورة تؤدي لزيادة قوتها وزيادة صلابتها.
تدريب الكرانش
ربما يكون تدريب الكرانش هو أفضل إجابة لتساؤل كيف ابني عضلات البطن في المنزل. وذلك، لقدرته على التخلص من دهون الخصر والبطن وجعل المعدة تبدو مسطحة. وهناك العديد من أشكال تدريب الكرانش كما يلي:
إقرأ أيضا:حبوب كبد الحوت قبل الاكل او بعده … التوقيت والجرعة الأمثل- الشكل الأساسي لتدريب الكرانش يتمثل في الرقود على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس وثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض. ثم البدء في رفع الرأس عن الأرض حتى يقترب الصدر من ملامسة الركبتين ثم العودة لنقطة البداية.
- لزيادة قوة التدريب يمكنك الاستلقاء في وضعية تدريب الكرانش مع تغيير وضعية قدميك بحيث تكون حرة في الهواء. ثم تشكيل زاوية قائمة بركبتيك. ثم البدء في رفع الرأس والصدر عن الأرض ثم العودة لنقطة البداية.
- لتشغيل جميع عضلات معدتك العلوية والسفلية والجانبية، فإن الصورة المتقدمة من تدريب الكرانش والتي يطلق عليها اسم تدريب الدراجة هي الأفضل. ويتوجب عليك الاستلقاء في وضعية الكرانش مع تشكيل زاوية قائمة بين الركبتين والساقين كما هو الحال في الوضع السابق لهذا التدريب.
ثم البدء في رفع الرأس والصدر مع دفع الساق اليمنى للأمام. ثم عودتها لوضعها وتحريك الساق اليسرى وكأنك تقود الدراجة الهوائية. ولزيادة قوة هذا التدريب يمكنك زيادة سرعة حركة ساقيك.
تدريب الحائط
إذا كان سؤالك كيف ابني عضلات واخسر دهون في منطقة المؤخرة والساقين، فإن تدريب الحائط هو الأنسب لك. وللقيام بتدريب الحائط لا تحتاج أكثر من الاستناد على أحد الحوائط بظهرك مع ثني الساقين لتشكل الركبتين زاوية قائمة. ثم البقاء على هذا الوضع لفترة لا تقل عن دقيقة كاملة. ثم الاستراحة لمدة ثلاثين ثانية ثم تكرار العملية مرة أخرى. ويساعد هذا التدريب على زيادة قوة تحمل عضلات الساقين والتخلص من الدهون في هذه المنطقة.
إقرأ أيضا:توحيد لون الجسم في العيادات وما هي الطرق التي تستخدمها؟تدريب الذراع
يحتوي الذراع على عضلة الكتف والعضلة ذات الرؤوس الثنائية وذات الرؤوس الثلاثية.. ولكل منها تدريباتها المتخصصة في صالة الألعاب الرياضية والتي تزيد من قوتها وحجمها.
وبالتالي إن كنت تتسائل كيف ابني العضلات في المنزل في منطقة الذراعين باستخدام أدوات بسيطة، ففي هذه الحالة ستقوم بدمج تدريب واحد لكل من العضلات الثلاث السابق ذكرها في حركة واحدة وذلك لزيادة قوة التدريب والقدرة على تنمية هذه العضلات باستخدام مواد ذات وزن خفيف نسبياً.
وللقيام بتدريب جميع عضلات الذراعين والكتفين معاً، يمكنك الوقوف منتصباً مع القبض على ثقلين في حالة توافرهاما أو القبض على زجاجتي مياه ذات حجم مناسب. ثم البدء في تدريب العضلة ذات الرؤوس الثنائية عن طريق رفع المرفقين للأعلى مع ثبات الكوعين لتشكيل زاوية قائمة باستخدام الذارعين.
بعد ذلك يتوجب عليك البدء في تدريب عضلة الكتف عن طريق دفع الثقلين لأعلى الرأس. بينما يتمثل تدريب العضلة ذات الرؤوس الثلاثية في ثني الثقل خلف الرأس ثم رفعه للأعلى مرة أخرى. ويمكنك عكس الحركة عن طريق خفض الثقل وفرد الذراعين للعودة لنقطة البداية. ثم تكرار هذه المجموعة عدة مرات.
كيف ابني عضلات في البيت وما هو أفضل نظام غذائي لبناء العضلات؟
ماهي أفضل الأطعمة لبناء العضلات وكيف ابني عضلات بدون مكملات غذائيه وغيرها العديد من الأسئلة التي يطرحها الكثير من ممارسي رياضة بناء العضلات. وذلك، لرغبتهم في زيادة حجم العضلات. ومن أهم الأطعمة التي يوصي بتناولها أثناء فترة التدريب ما يلي:
إقرأ أيضا:رجيم البروتينات.. تعرف على أهم فوائده وطريقة اتباعه بشكل سليم- الجبن القريش: يتميز باحتوائه على مادة الكازين والتي تتسبب في ارتفاع معدل الأحماض الأمينية في الدم لفترات طويلة. وذلك، بصورة تساعد الجسم على الامتصاص الأفضل لجميع العناصر الموجودة في الغذاء وتوفير أكبر قدر ممكن من العناصر لبناء العضلات.
- الأسماك: وخاصة سمك السلمون يتميز باحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين الضروري لبناء الأنسجة المكونة للعضلات. كما أنه يحتوي على أحماض أوميجا 3 التي تساعد على التسريع من عملية استشفاء العضلات وزيادة مناعة الجسم.
- الأرز: من أهم العناصر التي يوصي باستخدامها أثناء التدريب وذلك لقدرته على إمداد الجسم بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية الضرورية أثناء التدريب.
- السبانخ: رغم شهرة السبانخ بأنها أحد أهم مصادر الحصول على عنصر الحديد، إلا أن بعض الدراسات أكدت على وجود فوائد أخرى تتمثل في احتوائها على عنصر الماغنيسيوم الذي يحفز إفراز هرمون التستوستيرون الذي يلعب دوراً هاماً في تسريع عملية نمو العضلات.
- البقوليات: مثل العدس والفول تحتوي على نسبة من البروتين الضروري لبناء أنسجة العضلات. وفي الوقت نفسه فإنها توفر نسبة من الألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
