رجيم الصيام المتقطع.. دليلك الشامل لمعرفة أهم فوائد وأضرار الرجيم

نسمع كثيرًا عن رجيم الصيام المتقطع، وأنّ له فوائد كثيرة، ونتائج مذهلة بالنسبة لمن يسعون إلى خسارة أوزانهم الزائدة. كما أن الصيام بصفة عامة هو عادة قديمة، وعبادة دينية سامية في معظم الديانات السماوية “الإسلامية، والمسيحية، واليهودية”. لذا فهو له فوائد عديدة للجسم بالفعل، فضلًا عن دوره الفعال في فقدان الوزان، والحصول على جسم أكثر رشاقة وحيوية. ما هو رجيم الصيام المتقطع إذًا؟ ولماذا سُمي بهذا الأسم؟ وما هي طرقه؟ وأهم فوائده ومضاعفاته التي قد تحدث؟

كل تلك الأسئلة، سوف نوضح إجابتها في السطور التالية من المقال، فلنتابع معًا.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

يمكن تعريف رجيم الصيام المتقطع على أنه برنامج حمية غذائية. يرتكز على الانقطاع عن الأكل فترة معينة من الوقت، والتي تختلف تبعًا لنوع الطريقة المتبعة به. فهو يقوم بالتركيز على الفترات الزمنية لتناول الطعام، وليس على نوعية الأكل ذاته أو كميته. ويعتبر رجيم الصيام من أشهر الأنظمة الغذائية المتبعة في العالم كله. ويطبقه الناس بصور مختلفة. لذا، فإن كثيرًا من الباحثين والمختصين أولوا اهتمامًا كبيرًا بهذا النوع من الرجيم، للوقوف على أبرز فوائده، والأضرار التي يُحتمل أن تنتج عنه.

إقرأ أيضا:علاج انسداد قناة فالوب بالمنظار

يتميز رجيم الصيام، بكونه أسلوب مرن يتبنى طُرقًا عديدة ومختلفة لتنفيذه. مما يعزز فرصة جيدة للجميع استخدامه وتطبيقه. كما أن كثير من الناس الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، يتجهون بالمقام الأول إلى هذا النظام الغذائي الصحي. الذي يجدد نشاطهم. ويقيهم الإصابة بالشيخوخة المبكرة،بحسب الدراسات والأبحاث العلمية.

فكرة عمل رجيم الصيام المتقطع

كما ذكرنا فإن رجيم الصيام المتقطع، يقوم بالأساس على فترات الانقطاع عن تناول الطعام أو السماح بذلك. في هذه الفترة التي ينقطع فيها الجسم عن الحصول على الطعام، فإنه يحرق كمية أكبر من الدهون المخزنة به. وعندما يحتاج الجسم إلى الطاقة اللازمة له، للقيام بكافة وظائفه الحيوية، ولا يجد من الطعام ما يمده بتلك الطاقة. فإنه يلجأ للحصول عليها من الجلايكوجين الموجود في الكبد. والذي تم تخزينه من فائض الأنسولين الذي حصل عليه الجسم من الزيادة في جلوكوز الدم أثناء فترة تناول الطعام بكميات وفيرة تحتوى على الكربوهيدرات. ويُعد جسم الإنسان مهيأ للصيام لفترات طويلة بالفطرة. فهذه العملية تجعله أكثر راحة، وتعد بمثابة صيانة دورية لأجهزته الحيوية.

طرق رجيم الصيام المتقطع المختلفة

توجد طرق مختلفة وعديدة، يمكن تطبيق رجيم الصيام من خلالها. تدور معظمها حول عدد الساعات أو الأيام المسموح بتناول الطعام فيها، وصيام الأخرى عن الأكل تمامًا. وكما وضحنا أن هذه الطرق جميعها لا تهتم كثيرًا بنوعية أو كمية الأكل، قدر اهتمامها بالوقت الزمني للأكل. لذا، يجب عليك الانتباه والحرص لما تأكل، حتى تزيد من فعالية هذا النظام الغذائي. وتحصل على أفضل النتائج من تطبيقه.

إقرأ أيضا:حبوب الفم البيضاء وعلاجها 2023

حافظ على صحتك بشكل جيد من خلال تناول أطعمة صحية، غير مشبعة بالدهون، أو ممتلئة بالسعرات الحرارية، واحرص على شرب الماء باستمرار. أيضًا علينا أن نلفت انتباهك إلى أنه بإمكانك اختيار ما تشاء من هذه الطرق أو التبديل فيما بينها على أن تُعطي لجسمك الفرصة الكاملة في التجربة. فلا تنتقل من طريقة لأخرى قبل مُضي شهر على تطبيق  الأولى منهما. والآن إليك أشهر طرق وأنواع رجيم الصيام المتقطع  والتي تتمثل فيما يلي:

1- طريقة 8 : 16

تعتبر هذه الطريقة من أشهر طرق رجيم الصيام المتقطع. وهي عبارة عن حساب فترة (8 ساعات) للأكل تبدأ من بعد وجبة الإفطار. ثم صيام فترة (16 ساعة) بعدها. يُسمح لك خلالها بتناول المشروبات الخالية من أي سعرات حرارية فقط.

مثال على ذلك: بعد وجبة فطورك، وليكن الساعة (12 ظهرًا) تبدأ بحساب ثمانِ ساعات. أي حتى الساعة (8 مساءً)

لتكون هذه فترة الأكل، تتناول ما تشاء فيها من طعام، ثم تحتسب فترة صيام من الساعة (8 مساءً) وحتى الساعة (12 ظهرًا) لليوم التالي. كما يعد هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع، مفيدًا بشكل خاص للذين يرغبون في بناء كتلة عضلية جيدة أو بنيتهم العضلية ضعيفة. إذ، يساهم بشكل كبير في فقدان الدهون وزيادة العضلات “Leangains”. ويناسب الرياضيين أيضًا بشكل كبير.

إقرأ أيضا:ألم في الحلق من جهة اليسار والاذن

2- طريقة الأكل ثم التوقف ثم الأكل

وهي أن تقوم بالصيام لمدة يوم كامل (24 ساعة) عن الطعام ثم تُفطر بعدها. وتتناول ما تشاء من الطعام، وتقوم بذلك مرتين كل أسبوع.

مثال على ذلك: أن تبدأ في الصيام من الساعة (12 ظهرًا) اليوم، وحتى الساعة (12 ظهرًا) لليوم التالي، ثم تأكل بعدها. بالطبع يعتبر هذا النوع صعبًا بعض الشئ، لشعورك بالجوع الشديد خلاله. فلا ينصح به المبتدئين في تجربة رجيم الصيام المتقطع. ومن فوائد تلك الطريقة هي أنها تجعلك تخسر قدرًا كبيرًا من وزنك بشكل سريع، وفي فترة وجيزة.

3- طريقة 5 : 2

في هذه الطريقة أنت تحدد لنفسك يومين في الأسبوع متباعدين. تستهلك فيهما قدرًا محددًا من السعرات الحرارية. يتراوح ما بين (500-600 سعر حراري) يوميًا، وباقي أيام الأسبوع تأكل ما تشاء من الطعام باعتدال، ودون إسراف. يعتبر هذا النوع من أنواع رجيم الصيام المتقطع ناجحًا لمساعدتك في التخلص من الدهون. بسبب تقليل السعرات الحرارية الواردة لجسمك. ولكن بشرط أن لا تقوم بتعويض تلك السعرات الحرارية في الأيام الأخرى الحرة. وتُفيد تلك الطريقة في تقليل نسبة الكولسترول والسكر في الدم. وتحافظ على المعدلات الطبيعية لهما في الجسم.

4- رجيم الصيام الطويل

يٌعد هذا النوع، وتلك الطريقة من أصعب أنواع رجيم الصيام المتقطع. حيث تصوم لفترات طويلة قد تصل إلى (36 ساعة) متصلة من الصيام. ثم الإفطار (12 ساعة) بعدها. وتقوم بذلك مرة واحدة أسبوعيًا. لذا، عليك الانتباه جيدًا إلى أن هذا النوع يحتاج إلى صحة جيدة، لقدرتك على الصمود كل هذه الفترة، دون حدوث مشاكل أو مضاعفات صحية. والجديرٌ بالذكر أنَّ، معظم الأشخاص يلجأون دائمًا إلى طريقة (8 : 16) عند تطبيقهم رجيم الصيام المتقطع. وذلك لسهولتها وكونها اكثر راحةً، وتجعلهم يستطيعون المحافظة والمداومة على تطبيقها، فضلًا عن قابلية الجسم الطبيعية لها.

أيضًا ينبغى عليك أن لا تقوم بالبدء في أي نوع من هذه الأنواع الأربعة، قبل أخذ استشارة طبيبك المختص. وسماحه لك بذلك، تجنبًا لأى أمراض أو أعرض سلبية يمكن أن تظهر عليك. كذلك أصحاب الأمراض المزمنة مثل: مرضى السكر والقلب وضغط الدم، وغيرها يمتنعون عن الإقبال على تطبيق أيًا منهم.

طريقة تطبيق رجيم الصيام المتقطع (8 : 16)

هناك أساليب مختلفة، يمكنك اتباعها، بشرط الحفاظ على عدد الساعات المحددة بهذه الطريقة. ولكن الأسلوب الشهير بين الناس هو تقسيم يومك إلى ثلاثة أجزاء، كل جزء منها (8 ساعات).

• الفترة الأولى: تتناول فيها وجبتين بالسعرات الحرارية المقررة لك. مثلًا: وجبة (قطعة فراخ مشوية + سلطة خضراء + 4 ملاعق أرز أو مكرونة)، والوجبة الثانية (قطعة من الجبن + ربع رغيف + خس).
• خلال الفترة الثانية: تجعلها لشرب الماء بشكل مكثف. وأي مشروبات أعشاب أخرى بدون إضافة أي قدر من السكر.
• أما الفترة الثالثة: تكون نوم عميق، كي ينال جسمك فيه راحةً كافية.

• بالطبع هذا التقسيم هو مجرد مثال، ولكن يمكنك تحديد مواعيد بما يلائم احتياجك وظروف عملك ودوامك خارج المنزل.

فوائد رجيم الصيام المتقطع

يوجد للصيام بشكل عام فوائد كثيرة لا تعد ولا تحصى. وقد تم بناء هذا البرنامج الغذائي وفقًا لفوائد الصوم العامة. وقد تم تحديد أبرز الفوائد التي يمكنك الحصول عليها بتطبيقها فيما يلي:

1- إنقاص الوزن: إن أكثر فائدة يمكنك أن تحصل عليها من جرّاء تطبيق هذا البرنامج من الحمية الغذائية. هو فقدان قدر كبير من وزنك بشكل سريع وملحوظ، بسبب فقد كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي كنت تتناولها في السابق. ومعدلات الحرق العالية التي تحدث بجسمك أثناء الصوم

2- الحفاظ على صحة القلب: من خلال رجيم الصيام المتقطع، يمكنك الحفاظ على معدل مستويات الكولسترول في الدم. بحيث يُزيد من معدل الكولسترول النافع، ويقلل من معدل الكولسترول الضار في الجسم، ويحد من الدهون الثلاثية الضارة أيضًا. كما أنَّ هناك دراسة حديثة أُجريت على بعض الحيوانات. وجدوا فيها أنَّ رجيم الصيام قد يتسبب في رفع نسبة بروتين “الأديبونيكتين” في أجسامها. وأن هذا البروتين يُعد مسؤولًا عن عمليات الأيض للدهون والسكريات التي تحدث في الجسم، فيقيه خطر الإصابة بالتجلطات وأمراض القلب المختلفة.

3- خفض معدل السكر بالدم: من خلال تعزيز عمل هرمون الأنسولين. و إتمام وظائفه الحيوية على أكمل وجه. حيث يقوم على نقل الجلكوز المستخلص من هضم الكربوهيدرات إلى الدم بجميع خلايا الجسم. ليتم استخدامه في كافة العمليات الحيوية.

عند الإصابة بداء السكرى، يحدث خلل في تلك الوظائف، مما ينتج عنه زيادة في معدل السكر في الدم. وهو ما يجعل صاحبه يتعرض لكثير من التعب والإرهاق، وشعور بالعطش الشديد، وتكرار البول، وغيرها من الأعراض غير الجيدة. هنا يأتي دور رجيم الصيام المتقطع، في تنظيم تلك العمليات والوظائف الحيوية بالجسم، ويجعلها متزنة، فيشعر المريض معها بالراحة، والنقاهة والصفاء.

4- مقاومة الالتهاب بالجسم: والمقصود بالالتهاب هو رد الفعل لجهاز المناعة الذي يقوم به ضد أي خطر أو ضرر خارجي. قد يصيب الجسم، فهو وطيد الصلة بالكثير من الأمراض المزمنة، مثل: أمراض السمنة المفرطة، والسكري، والسرطان، وغيرها. وقد نُشرت دراسة حديثة في مجلة “Nutrition Research” تم إجرءاها على عينة (50 شخص) لمعرفة مدى تأثير صيام شهر رمضان على أجسامهم. وجاءت النتائج مذهلة لصالح العديد من الفوائد التي يحدثها الصيام، ومنها خفض علامات الالتهاب بالجسم.

يأتي ذلك موافقًا أيضًا لدراسة أخرى، أثبتت أنّ الصيام لساعات طويلة بالليل، يقلل كثيرًا من مستوى ظهور علامات الالتهاب بالجسم. كل هذا يؤكد بقوة العلاقة الطردية الإيجابية بين رجيم الصيام المتقطع، والحد من الإصابة بالأمراض المزمنة.

5- تقليل الشهية: من خلال تنظيم عمل هرمون اللبتين “Leptin” وهو الهرمون المسؤول عن عملية الشعور بالشبع. والذي تفرزه الخلايا الدهنية يالجسم، حيث يقوم بإرسال إشارات للمخ مفادها، حاجة الجسم للتوقف عن الأكل في التوقيت المناسب. لذا، فإن نسبته تقل بالجسم فى حالة امتلاء المعدة بالطعام، وتزداد عند شعور الشخص بالشبع. وبما أنه يفرز من الخلايا الدهنية بالجسم، فإن نسبته تزداد بكثرة لدى أصحاب السمنة المفرطة، والوزن الزائد عن معدلاته الطبيعية، مما ينتج عنه مقاومة شديدة بالجسم يصاحبه صعوبة في الشعور بالشبع. هنا يأتي دور رجيم الصيام المتقطع في عملية تنظيم نسبة إفراز هرمون اللبتين بالجسم. فتقل أثناء فترة الصيام، ويزداد حساسية الجسم لهذا الهرمون، مما يعمل على خفض الشعور بالجوع، يتبعه نقص في الوزن.

6- الحفاظ على وظائف الدماغ: وهي من أهم الفوائد التي يحققها رجيم الصيام المتقطع. بالإضافة إلى وظيفته الرئيسية في إنقاص الوزن، حيث يعمل على تعزيز القدرات العقلية، والوظائف المخية. على سبيل المثال: تحسين الإدراك، والذاكرة، والانتباه، وتنشيط مناطق الحس واللمس. فضلًا عن تجديد الخلايا والنهايات العصبية التالفة بالمخ، وتحسين حالة المزاج العام والنفسي للأشخاص.

مضاعفات الرجيم

بالرُّغم من الفوائد العديدة التي يحققها رجيم الصيام المتقطع، وتعدد طرقه التي يمكن اتّباع واحدة منهن، وتطبيقها بسهولة، ودعمه لحياة أكثر صحة وفعالية. إلّا أنه لا يمكن تطبيقه أو استخدامه مع جميع الأشخاص، تجنبًا لما قد يحدث من مضاعافات. فما هي الحالات التي ينبغى مراعاتها، لتجنب حدوث مثل تلك المضاعافات؟

1- اضطرابات الطعام: هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات بالأكل. ومن الأفضل عدم اتباع إحدى طرق هذا البرنامج من الحمية الغذائية، لئلّا يحدث لهم اضطراب نهم الطعام.

2-رجيم الصيام والرياضة: لا ينصح بممارسة الرياضة القاسية، أو البرامج الرياضية الكاملة للأشخاص أثناء تطبيقهم أيًا من طرق رجيم الصيام المتقطع. وذلك، تجنبًا لحدوث هبوط محتمل في نسبة السكر في الدم، فيشعر الشخص بدوار، وإرهاق جسمي وذهني شديد.

3- رجيم الصيام ومرضى السكري: لا ينصح إطلاقًا تطبيق رجيم الصيام لأي شخص يعاني من مرض السكري، وذلك تجنبًا لحدوث هبوط حاد في نسبة السكر في الدم. مما يعرض صاحبه للخطر، أو حدوث مشكلات صحية متفاقمة.

4- الصيام ووجبة الإفطار: إن عدم تناول وجبة الإفطار، يفسد عمل برنامج الحمية الغذائية لرجيم الصيام كثيرًا. فضلًا عن تعزيزه لمزيد من السمنة والوزن الزائد بالجسم.

لا تقوم برجيم الصيام في هذه الحالة:

بعد أن تعرفنا على ما هو رجيم الصيام وفوائده واضراره، وتأكدنا أن الصيام آمن لمعظم الناس وهم في صحة جيدة. بشرط أن لا يصابون بالجفاف، ولكن الصيام قد لا يكون آمن. إذا، كان لفترات طويلة. لأن الجسم بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للبقاء بصحة جيدة. مؤشرات بأن الصيام ضار إذا شعرت على سبيل المثال، بالدوخة أو الإمساك أو الجفاف.

وهناك بعض حالات بحسب موقع WEB MD بعدم اتباع رجيم الصيام وهي:

1- مرضى السكري، لأن الصيام قد يسبب انخفاض أو ارتفاع في نسبة السكر بالدم.

2- لا ينبعي أن تصوم النساء الحوامل أو المرضعات، لأنهم بحاجة إلى تغذية.

3- أصحاب الأمراض المزمنة، على سبيل المثال: “أمراض الجهاز التنفسي، أمراض السرطان بأنواعه، مرضى الضغط، مرضى القلب”.

4- كبار السن 

5- الأطفال

الخلاصة

رجيم الصيام المتقطع، من أكثر أنظمة الحمية العذائية الناجحة في عملية فقد الوزن والتخلص من الدهون بشكل سريع. حيث يستفيد الجسم بجميع مزايا هذا البرنامج الغذائي والصحي، ويُكوّن عادات جديدة جيدة نحو تناول الطعام، وتنظيم الأكل، والسعرات الحرارية. لكن بنفس التوقيت لا يمكنك البدء به أو تطبيقه، ولا ننصح بذلك إطلاقًا قبل إستشارة طبيبك الخاص، وموافقته لك على تطبيقه. بحيث لا يسبب لك أي أمراض أو أعراض ومضاعافات جانبية أخرى. كما قيل قديمًا (صوموا تصحوا) فالصيام بالفعل صحة ورشاقة وحيوية، وحياة هانئة سعيدة تحصل عليها.